Fiind o proaspătă mămică, va trebui să faci faţă unui program de alăptări frecvente, alături de toate celelalte atribuţii care solicită timp şi energie. Acest lucru poate fi epuizant.

Prin consumarea cantităţilor adecvate dintr-o gamă variată de alimente, îţi vei menţine ridicat nivelul de energie şi vei produce lapte matern de o bună calitate nutritivă, atât de necesar pentru copilul tău.

Care este cea mai bună alimentaţie pentru proaspetele mămici?

În timpul alăptării, aportul zilnic recomandat de substanţe nutritive creşte cu 188%, astfel încât vei avea nevoie de o cantitate mai mare de substanţe nutritive pentru a putea produce lapte matern de o bună calitate. Creşterea cantităţilor de legume şi de cereale din regimul tău alimentar îţi va sprijini starea de sănătate şi te va ajuta să produci hrana adecvată pentru copilul tău aflat în creştere.

Recomandările pentru femeile care alăptează sunt prezentate în tabelul de mai jos:

Grupul de alimenteAportul
zilnic recomandat (AZR) minim
Dimensiunea porţiei
Legume7,5 porţii de diferite
tipuri şi culori
O porţie standard are circa 75 g (100-350 kJ), echivalent cu:
– ½ ceaşcă de legume verzi sau portocalii gătite, sau

– ½ ceaşcă de fasole, mazăre sau linte gătită, sau

– 1 ceaşcă de legume crude pentru salată


– 1 măr sau banană de dimensiune medie, sau

– 2 prune sau caise mici, sau

– 1 ceaşcă de fructe din conservă (fără zahăr adăugat).
Fructe2 porţiiO porţie standard are
circa 150 g (350 kJ), echivalent cu:

– 1 măr sau banană de dimensiune medie, sau

– 2 prune sau caise mici, sau

– 1 ceaşcă de fructe din conservă (fără zahăr adăugat).
Cereale (pâine,
cereale, orez, paste făinoase, ovăz etc.)
9 porţii, preferabil
cereale integrale, bogate în fibre
O porţie standard are
500 kJ, echivalent cu:

– 1 felie (40 g) de pâine, sau

– 1/2 ceaşcă (75-120 g) de orez, paste făinoase sau tăiţei fierţi, sau

– 1/4 ceaşcă (30 g) de müsli, sau

– 3 (35 g) bucăţi de pâine crocantă suedeză.
Carne slabă şi
carne de pasăre, peşte, ouă, tofu, nuci şi seminţe
2,5 porţiiO porţie standard are
500–600 kJ, echivalent cu:

– 65 g de carne roşie slabă gătită, de exemplu de vită, de miel, de viţel sau de porc, sau

– 80 g de carne slabă de pasăre gătită, de exemplu pui sau curcan, sau

– 100 g de file de peşte gătit sau o conservă mică de peşte, sau- 2 ouă mari (120 g), sau

– 170 g de tofu.
Lapte, iaurt, brânză şi/sau alternativele acestora2,5 porţii, în cea mai mare parte degresateO porţie standard are
500–600 kJ, echivalent cu:

1 ceaşcă (250 ml) de lapte, sau

2 felii (40 g) de brânză tare, exemplu brânză cheddar, sau

¾ ceaşcă (200 g) de iaurt.

De asemenea, ghidurile recomandă următoarele:

> Să treci de la grăsimi saturate, aşa cum sunt untul şi smântâna, la grăsimi nesaturate, precum uleiurile şi cremele tartinabile.

Atunci când ai poftă de o gustare, alege o opţiune sănătoasă cum ar fi iaurtul, nişte brânză sau un fruct.

Să reduci alimentele procesate şi pe cele de tip fast food. Alimentele fast food şi alimentele semipreparate precum biscuiţii, prăjiturile, carnea procesată, chipsurile, dulciurile şi băuturile răcoritoare ar trebui consumate ocazional sau deloc. Atunci când ai poftă de o gustare, alege o opţiune sănătoasă cum ar fi iaurtul, nişte brânză sau un fruct.

Bea cel puţin 2 litri de apă pe zi pentru a-ţi menţine starea de hidratare.

NewMumNutritionarticle2

Laptele de mamă este recomandat pentru dezvoltarea copilului.

Dacă poţi să alăptezi, îi vei furniza copilului tău toate substanţele nutritive esenţiale. Laptele matern sprijină dezvoltarea normală şi ajută la întărirea sistemului imunitar al copilului. Alăptarea este, de asemenea, o extraordinară experienţă de dezvoltare a relaţiei dintre mamă şi copil.

Ghidurile privind alimentaţia recomandă ca nou-născuţii şi sugarii să fie alimentaţi exclusiv la sân în primele aproximativ 6 luni de viaţă şi să continue să primească lapte matern cel puţin până la vârsta de 12 luni.

Alimentele şi băuturile pe care le consumi pot trece prin laptele matern și ajung direct la copilul tău.

Alimente şi băuturi pe care trebuie să le eviţi sau să le limitezi în timpul alăptării

Te vei bucura să afli că majoritatea alimentelor care fuseseră interzise în timpul sarcinii pot fi savurate din nou. Însă trebuie să reţii că alimentele şi băuturile pe care le consumi pot trece prin laptele matern și ajung direct la copilul tău.

> Cofeina poate să îl agite pe copilul tău şi poate să afecteze tiparul tău de somn. Încearcă să limitezi sau să reduci consumul zilnic.

> Alcoolul şi drogurile recreaţionale îl pot afecta pe copilul tău. Cea mai sigură opţiune este aceea să nu consumi alcool şi să nu iei niciun drog recreaţional în timp ce alăptezi.

Sprijin nutriţional pentru proaspetele mămici

S-ar putea ca sarcina să te fi secătuit de rezervele de fier şi de alte substanţe nutritive importante. Îngrijirea unui nou-născut îţi va consuma foarte mult timp şi energie, astfel încât s-ar putea ca în primele luni postnatal să îţi fie dificil să te alimentezi corespunzător.

Dacă alăptezi, vei avea nevoie de substanţe nutritive suplimentare, pentru a face faţă cerinţelor sugarului. Elevit 3 capsule moi este conceput special pentru îngrijire postnatală si alăptare. Elevit 3 conţine vitamine, oligoelemente, DHA si luteină, pentru a ajuta la acoperirea necesităţilor tale nutriţionale crescute şi pentru a ajuta la dezvoltarea continuă a copilului tău.

Mame care alăptează

Dacă alăptezi, vei avea nevoie de substanţe nutritive suplimentare, pentru a face faţă cerinţelor unui copil înfometat. Elevit 3 capsule moi este conceput special pentru femei care alăptează.

Avem recomandări suplimentare pentru a te ajuta

O alimentaţie sănătoasă te ajută să realizezi aportul de substanţe nutritive de care ai nevoie pentru a face faţă noului tău rol. Poți arunca o privire asupra recomandărilor noastre privind stilul de viaţă pentru proaspetele mămicipentru a obţine sfaturi care să te ajute să te obişnuieşti cu o anumită rutină şi să te bucuri de primele luni de viaţă ale copilului tău.