Respectarea unui regim alimentar echilibrat pe perioada sarcinii va contribui la menţinerea stării tale de sănătate şi te va ajuta să îi furnizezi copilului tău substanţele nutritive de care acesta are nevoie în timp ce se dezvoltă.

În primele 3 luni de sarcină nu trebuie să mănânci mai mult decât ai mâncat înainte de a rămâne însărcinată, chiar dacă ai avea chef. Totuşi, în cel de-al 2-lea şi în cel de-al 3-lea trimestru de sarcină s-ar putea să ai nevoie de un plus de 600 kJ/zi, pe măsură ce copilul tău începe să crească în greutate. Acesta este echivalentul a 2 (două) fructe în fiecare zi.

Ce trebuie să mănânci?

Este important să conştientizezi ce anume mănânci în timpul sarcinii, astfel încât să încerci să te concentrezi asupra calităţii regimului alimentar.

Pe perioada sarcinii se recomandă consumul următoarelor cantităţi din cele 5 grupe principale de alimente:

 

Grupa de alimenteAportul zilnic recomandat (AZR) minimDimensiunea porţiei
Legume5 porţii de diferite tipuri şi culoriO porţie standard are circa 75 g (100-350 kJ), echivalent cu:

– ½ ceaşcă de legume verzi sau portocalii gătite, sau
– ½ ceaşcă de fasole, mazăre sau linte gătită, sau
– 1 ceaşcă de legume crude pentru salată.
Fructe2 porţiiO porţie standard are circa 150 g (350 kJ), echivalent cu:

– 1 măr sau banană de dimensiune medie, sau
– 2 prune sau caise mici, sau
– 1 ceaşcă de fructe din conservă (fără zahăr adăugat).
Cereale (pâine, cereale, orez, paste făinoase, ovăz etc.)8,5 porţii, preferabil cereale integrale/bogate în fibreO porţie standard are circa 500 kJ, echivalent cu:

– 1 felie (40 g) de pâine, sau
– 1/2 ceaşcă (75-120 g) de orez, paste făinoase sau tăiţei fierţi, sau
– 1/4 ceaşcă (30 g) de müsli, sau
– 3 (35 g) bucăţi de pâine crocantă suedeză.
Carne slabă şi carne de pasăre, peşte, ouă, tofu, nuci şi seminţe3,5 porţiiO porţie standard are 500–600 kJ, echivalent cu:

– 65 g de carne roşie slabă gătită (de exemplu, de vită, de miel, de viţel sau de porc) sau
– 80 g de carne slabă de pasăre gătită (de exemplu pui sau curcan), sau
– 100 g de file de peşte gătit sau o conservă mică de peşte, sau
– 2 ouă mari (120 g) sau
– 170 g de tofu
Lapte, iaurt, brânză şi/sau alternativele acestora2,5 porţii, în cea mai mare parte degresateO porţie standard are 500–600 kJ, echivalent cu:

1 ceaşcă (250 ml) de lapte, sau
2 felii (40 g) de brânză tare (de exemplu, brânză cheddar), sau
¾ ceaşcă (200 g) de iaurt.

În plus faţă de planul de regim alimentar sănătos de mai sus, se mai recomandă următoarele:

> Să treci de la grăsimi saturate, aşa cum sunt untul şi smântâna, la grăsimi nesaturate, precum uleiurile şi cremele tartinabile.

> Să reduci alimentele procesate şi pe cele de tip fast-food, deoarece acestea sunt bogate în grăsimi saturate şi au adăugate sare şi zahăr. Limitează consumul de alimente fast-food şi fereşte-te de biscuiţi, prăjituri, carne procesată, chipsuri, dulciuri şi băuturi răcoritoare.

> Bea apă din abundenţă: te ajută să digeri alimentele şi să elimini toxinele. Consumă cel puţin 2 litri de apă pe zi pentru a preveni constipaţia şi a menţine o stare adecvată de hidratare.

Recomandări importante de sănătate pentru femeile gravide

Este foarte important să îți gestionezi greutatea în timpul sarcinii, aşa că încearcă să te concentrezi pe calitatea regimului tău alimentar.

PregnantNutritionArticle2

În timpul sarcinii, regimul tău alimentar necesită o atenţie deosebită. Iată câteva sfaturi elementare, dar importante.

> Evită consumul de alcool. Cea mai sigură opţiune este să eviţi consumul de alcool în timpul sarcinii şi alăptării.

> Evită anumite alimente care pot să conţină Listeria. Brânzeturile moi, pateurile, anumite tipuri de carne considerate delicatese, salatele semipreparate, ouăle crude, fructele de mare crude sau afumate sunt interzise în această perioadă. Asigură-te de prepararea termică suficientă a ouălor, cărnii şi peştelui.

> Alege cu grijă peştele. Anumiţi peşti pot să conţină mai mult mercur decât alţii, motiv pentru care sunt oferite ghiduri referitoare la consumul acestora. Acestea sugerează că femeile gravide şi cele care încearcă să conceapă un copil să consume 2-3 porţii (1 porţie are aproximativ 150 g) pe săptămână din majoritatea tipurilor de peşte cu următoarele excepţii:

     >     dacă alegi crap sau cod, consumă o singură porţie pe săptămână şi nu mai consuma un alt peşte în săptămâna respectivă.

     >      dacă alegi rechin, peşte-spadă sau ton de mari dimensiuni, consumă o singură porţie într-un interval de timp de 2 săptămâni şi nu mai consuma alt peşte în aceste 2 săptămâni.

Redu cofeina.Încearcă să menţii consumul de cofeină la maximum 200 mg pe zi, adică echivalentul a două ceşti de espresso. Nu uita de conţinutul de cofeină din ciocolată, ceai, unele băuturi răcoritoare şi energizante.

Cum să gestionezi afecţiunile frecvente din sarcină

Greţurile matinale

În primul trimestru de sarcină, până la 80% dintre femei pot prezenta stări de rău matinale, cu simptome precum greaţa şi vărsăturile. Deşi fiecare femeie este diferită, unele dintre aceste remedii ar putea avea efect în cazul tău.

>Fereşte-te de mirosuri şi alimente care îți provoacă greaţă.

>Încearcă diferite alimente şi băuturi pentru a vedea care îți ameliorează simptomele. Unele femei se jură că sucul de ghimbir sau biscuiţii uscaţi consumaţi imediat după trezire pot face minuni!

>Consumă porţii mici de alimente, în mod regulat pe parcursul zilei. Acestea pot ajuta la ameliorarea sau prevenirea senzaţiei de greaţă.

>Consumă alimente sărace în grăsimi şi uşor de digerat, aşa cum sunt pâinea, orezul şi pastele făinoase, sau încearcă o gustare bogată în proteine, cum ar fi de exemplu o brânză tare.

>Evită alimentele grase sau condimentate şi legumele care provoacă flatulenţă (gaze).

>Bea cel puţin 2 litri de apă pe zi, astfel încât să nu te deshidratezi.

>Încearcă să iei suplimentele pentru sarcină în cursul serii, deoarece acest lucru îți poate fi de ajutor în cazul în care suferi de simptomele greţurilor matinale.

 Pirozis

Indigestia acidă, numită şi pirozis, este frecventă în al 2-lea şi al 3-lea trimestru de sarcină, pe măsură ce copilul tău în creştere apasă pe organele digestive, al căror ritm este deja mai lent. Încearcă următoarele recomandări, pentru a vedea dacă te ajută:

>Consumă în mod regulat cantităţi mici de alimente, pentru a evita supraîncărcarea aparatului digestiv.

>Evită alimentele prăjite, condimentate sau grele care îți pot irita organele digestive.

>Consumă mai puţine lichide în timpul meselor pentru a evita balonarea. În schimb, consumă mai multe lichide între mese.

>Rămâi în poziţie verticală după ce ai mâncat – nu te culca timp de câteva ore.

>Poartă haine lejere.

>Dormi pe mai multe perne, astfel încât abdomenul să fie mai jos decât capul.

>Ia un supliment antiacid care poate fi utilizat în timpul sarcinii, aşa cum este Rennie, disponibil în farmacii.

Constipaţia

Constipaţia poate fi cauzată de o combinaţie a unor factori: hormonii, reducerea activităţii zilnice şi copilul în creştere. Nu utiliza laxative decât cu acordul medicului. În schimb, ajustează alimentaţia şi stilul de viaţă.

> Consumă din abundenţă alimente bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, fructele şi legumele. Dieteticienii recomandă să consumăm circa 30 g de fibre zilnic.

> Bea apă din belşug pentru a ajuta la eliminarea toxinelor din organism.

>Fă sport în mod regulat – o plimbare lejeră la începutul zilei îți poate fi de ajutor.

Descarcă formularul nostru util de informare Câteva lucruri despre constipaţia din timpul sarcinii.

Poftele alimentare şi repulsiile

În timpul sarcinii, gusturile dumneavoastră se pot schimba. S-ar putea să constaţi că nu te mai saturi de anumite alimente, în timp ce pe altele nu le poţi suporta. În general, acest lucru nu reprezintă o problemă, cu excepţia cazului în care îți apar pofte neobişnuite. Dacă eşti îngrijorată, consultă medicul.

Suplimente importante pentru a sprijini sarcina

Vei avea nevoie de cantităţi suplimentare de vitamine, minerale şi alte substanţe nutritive pentru a sprijini dezvoltarea copilului tău. Ar putea fi dificil să obţii un aport suficient exclusiv prin alimentaţie.

Sarcina reprezintă o solicitare considerabilă pentru organismul tău. Vei avea nevoie de cantităţi suplimentare de vitamine, minerale şi substanţe nutritive pentru a ajuta dezvoltarea copilului tău, iar acestea ar putea fi dificil de obţinut exclusiv prin alimentaţie.

Substanţe nutritive deosebit de importante sunt:

Acid folic

În primele săptămâni de sarcină, înainte ca majoritatea femeilor să-şi fi dat seama că sunt însărcinate, tubul neural s-a dezvoltat deja sau s-a închis. Tubul neural este structura embrionară din care se dezvoltă sistemul nervos cerebrospinal (creierul și măduva spinării) ale copilului, dar și țesuturile care le înconjoară, având rol esenţial pentru sistemul nervos central. Statusul nutriţional referitor la folați al unei femei poate juca un rol important în formarea tubului neural. S-a dovedit clinic că acidul folic, forma de folat din suplimente alimentare, reduce riscul apariției defectelor de tub neural, precum spina bifidă.

De asemenea, necesarul de acid folic creşte în timpul sarcinii, mai ales în primele 12 săptămâni. Aşadar, este important să iei un supliment cu multivitamine şi minerale pentru sarcină cu acid folic, aşa cum este Elevit 1 comprimate filmate, în perioada de timp în care încerci să concepi un copil si în primele 12 săptămâni de sarcină. Elevit 1 comprimate filmate conţine 800 micrograme de acid folic. Elevit 1 comprimate filmate este în conformitate cu aportul zilnic recomandat de acid folic în primul trimestru de sarcină.

Iod

Iodul contribuie la dezvoltarea creierului şi a sistemului nervos al copiilor. Sarcina creşte necesarul de iod, iar copilul în creştere este dependent în mod exclusiv de tine pentru a-i furniza necesarul adecvat. Aportul de iod este important în cazul femeilor însărcinate şi, în particular, în cazul copiilor. Deficitul de iod este cea mai frecventă cauză a deficienţelor intelectuale, care poate fi prevenită.

Elevit 1 comprimate filmate și Elevit 2 capsule moi conţin 150 micrograme de iod, pentru a acoperi necesităţile crescute din timpul sarcinii şi este în conformitate cu aportul zilnic recomandat de iod pe perioada sarcinii.

Fier

Necesarul de fier creşte în timpul sarcinii din cauza creşterii volumului sanguin al mamei, precum şi din cauza creşterii fătului şi a placentei. Este important să previi deficitul alimentar de fier pentru că are beneficii pentru dezvoltarea copilului tău. Elevit 1 comprimate filmate și Elevit 2 capsule moi conţin 14 mg de fier elemental.

Elevit 1 comprimate filmate și Elevit 2 capsule moi te ajută în asigurarea aportului nutriţional de care ai nevoie pe perioada sarcinii.

Pe perioada sarcinii, aportul alimentar recomandat al unor substanţe nutritive creşte cu până la 150%, astfel încât ai nevoie de tot ajutorul pe care îl poţi obţine.  Elevit 1 şi Elevit 2 conţin numeroase vitamine şi minerale importante, pentru a te ajuta să acoperi necesităţile nutriţionale crescute. S-a dovedit clinic că acidul folic reduce riscul apariției defectelor de tub neural, precum spina bifidă. De asemenea, Elevit 1 şi Elevit 2 contribuie la prevenirea deficitului alimentar de fier. Iodul este o substanţă nutritivă importantă pentru dezvoltarea creierului copilului tău.

Împreună cu un regim alimentar sănătos, administrarea zilnică de Elevit 1 si respectiv Elevit 2 vă va oferi, ţie şi copilului tău, ajutorul nutriţional ideal de care aveţi nevoie pe perioada sarcinii.

Alte elemente referitoare la stilul de viaţă pe care s-ar putea să trebuiască să le modifici

Este vital să ştii ce să mănânci pe perioada sarcinii, însă acesta nu este singurul aspect pe care trebuie să îl iei în considerare. Poți citi Recomandările privind stilul de viaţă pentru viitoarele mămici

Vei fi surprinsă să afli că ar trebui să modifici unele dintre obiceiurile tale.

În cazul în care ai orice afecţiune tiroidiană preexistentă, trebuie să ceri sfatul medicului înainte de a lua suplimente cu conţinut de iod.